무릎통증의 악순환! 수술이 답인가?

나이가 들어 가장 많이 오는 통증 중 하나는 무릎입니다. 그만큼 썼으니 고장날 만도 하지만, 그렇다고 남은 인생동안 무릎을 절면서 사시겠습니까? 수술을 해서 회복될 보장만 있다면 수술을 하겠지만, 주위에 사람들을 보면 무릎수술 후 더 안좋아진 경우도 많잖아요?오늘은 무릎통증 줄이며 건강하게 살 수 있는 방법 찾아보겠습니다. 

무릎테이핑 시연

나이가 들면 무릎의 통증은 당연하다?

 

나이가 들어서 무릎이 아프신 분들을 보면 사고가 일어난 경우를 제외하고는 잘못된 자세나 너무 과도하게 활동을 했기 때문에 근육의 불균형이 생겨서 서서히 무릎질환이 진행된 걸 볼 수 있다. 무릎의 통증이 있는 분들은 시선을 넓혀야 한다. 단지 무릎만 보아서는 안 된다. 무릎보다 먼저 생각해야 하는 것이 바로 허벅지의 근육이다. 왜냐하면 허벅지 근육의 끝부분이 무릎의 관절을 움직이기 때문이다. 나이가 들면 허벅지 근육이 점점 약해지고 골반도 틀어지는 경우가 대부분이다. 

 

무릎 통증의 원인을 알면 결과가 보인다.

허벅지 근육은 골반에서 시작되어 무릎 아래로 내려간다. 그래서 무릎을 구부리고 펴는 동작의 조동근은 허벅지(대퇴사두근, 햄스트링) 근육이다.결론적으로 봤을 때 허벅지 근육의 운동과 스트레칭을 제대로 하면 무릎의 통증이 완화될 수 있을 것이다. 그래서 많은 사람들이 무릎이 아플때는 걷기 운동을 해라. 스쿼트를 하라고 말을 하는 것이다. (하지만 이미 균형이 깨진 상태에서 잘 못 운동을 하게되면 더욱 큰 부상이 생길 수도 있다.) 허벅지 운동 중 가장 인기 많은 이 스쿼트는 특히나 허리 뒤쪽의 척주기립근과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)의 이완과 수축을 도와준다. (운동을 잘 못하면 오히려 앞쪽에 부하가 생겨서 무릎 통증이 심해질 수 있으니 전문가의 도움을 받아야 한다)
대부분 현대인은 예전에 비해서 적게 걷고 앉아 있는 시간이 많아서 햄스트링이 단축되어서 오랜 시간을 보내게 된다. 한 동작으로 가만히 있다고 생각을 해보자. 그러면 그 근육은 기능을 잃게 된다. 움직이지 않고 오랜시간 보내는 것 역시 무릎 통증의 원인이다.

통증의 악순환

결론적으로 봤을 때 무릎의 통증을 잡기 위해서 허벅지 근육 운동인 스쿼트를 필수적으로 해야 한다. 그러면 무릎의 통증은 사라질 수 있다.
그런데 문제는 스쿼트를 하려니 무릎의 통증으로 인해서 스쿼트를 하지 못한다. 무릎이 안 좋아서 스쿼트를 해야 하는데 스쿼트를 못하고 스쿼트를 못하니 무릎이 좋아질 리가 없고 이것이 반복되다 보니 무릎 통증의 악순환이 발생하는 것이다. 그럼 어떻게 이 악순환을 깰 수 있을까? 제대로 통증을 줄여가고 악순환을 야기 시키는 일상생활의 습관들을 알아볼 필요가 있다. 

무릎통증의 근본적인 원인

 -무릎이 건강해 지려면 먼저 원인을 먼저 찾아야 한다. 나의 일상을 3자의 입장에서 바라볼 필요가 있다. 내가 일하는 습관은 어떤지? 앉아 있을 때는 어떻게 앉아 있고, 특별한 문제점은 없는지? 평소 자세들을 유심히 관찰할 필요가 있다. 여기서 하나 더 본다면 식습관도 지켜야 한다.

 -나의 지인들도 그렇고 배드민턴을 즐기시던 분 중에 무릎 수술을 하시는 분들이 많았다. 배드민턴은 과격한 운동이기에 웜업도 많이 해야 하고 쿨다운도 많이 해야 하지만, 대부분 생략한다. 그리고, 과격하게 무릎을 접는 동작이 많기에 더욱 무릎에 무리가 간다. 특히 무릎을 접을 때는 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 잘 받쳐줘야 하는데 항상 단축된 상태다 보니 힘을 써야 할 때는 그 역할을 못 하는 경우가 많다.  또한 함께 운동하는 동호인들은 통증을 호소하면 이야기한다. 원래 무릎이 아프다고 조금 지나 보면 괜찮다고 한다. 만약 수술했으면 또 조언해주는 동호인들이 있다. 나도 수술했다며 수술이 훈장의 역할을 한다. 

수술없이 건강하게 사는 사람들

 -그런데 무릎 수술을 생각할 정도로 고통을 호소하는 분들이 수술을 안 하고 재활에 성공하는 분들이 계신다. 물론 나의 고객 중에서도 무릎 수술하지 않고 건강하게 잘 지내시는 분이 많다. 물론 운동도 곧 잘한다. 이분들 역시 스쿼트를 하기에는 무릎이 너무 망가져 있다. 심각한 수준이지만 어떻게 무릎 수술을 하지 않고 잘 지내고 있는 걸까?나에게 찾아온 분 먼저 분석해 보았다. 왜 무릎이 아플까? 배드민턴 동작을 보면 굉장히 스피드가 빠르기 때문에 몸무게의 충격을 골반에서부터 무릎 그리고 발목이 순차적으로 힘이 가해진다. 가격한 동작은 내 몸무게의 3~4배의 하중을 감당해야 한다. 그런데 제로 몸이 작동하면 골반이 40% 허벅지가 30% 종아리가 20% 발목이 10%로 감당한다. (물론 퍼센트는 임의로 적었다) 그런데 어느 특정 근육이 안 좋아지거나 잘못된 동작으로 운동하면 어느 근육의 부재가 생겨서 특정 근육이 감당해야 하는 무게가 급격히 늘어나게 되는 것이다. 어떤 경우에는 체중의 3~4배를 무릎이 온전히 감당해야 할 때도 있다. 그리하여 무릎이 아프신 분은 배드민턴을 쉬면서 반대되는 근육을 강화하고 평소에 많이 썼던 근육은 스트레칭과 근력 운동을 함께 해줘야 무릎이 좋아질 수 있다. 이제 문제는 통증 없이 어떻게 하느냐의 문제이다. 이 방법은 너무나 다양할 수도 사람마다 다 다를 수도 있다. 참고로 유튜브로 운동법을 배워서 하는 사람이 제일 위험할 수도 있다. 왜냐면 유튜브는 맞춤형이 아니다. 어떤 사람에게는 정말 좋을 수도 있지만, 어떤 사람에게는 해서는 안 되는 동작이 될 수도 있기 때문이다. 나도 유튜브를 하지만, 그 짧은 시간에 특정 대상이 없이 얘기한다는 자체가 좀 그렇지만, 그 동작을 통해서 누구 하나라도 도움을 받았으면 좋겠다는 생각에 올린다.

 -다시 본론으로 돌아와서 수술을 앞둔 분에게 걷기를 제대로 지도하면 며칠 걷다가 호전되는 경우가 많다. 통증이 조금이라도 사라지만, 희망이라는 것이 생기는데 이때도 두 가지의 반응이 있다. 한 부류는 조금 좋아지니 더 열심히 하면 더 좋아지겠지 하고 무리하는 분들이 많다. 대부분의 경우인데 절대적으로 위험하다. 내가 이제껏 무리해서 다친 것인데 또 그것을 낳겠다고 무리를 한다는 것은 걷기를 포기하는 경우나 마찬가지다. 두 번째 부류는 돌다리도 두들겨 보며 걷는 스타일이다. 이런 분들은 또 너무 조심스러워 호전이 느린 경우가 생긴다. 
그래도 전자보다는 낫다.

인내: 무너질 때는 한 번에 무너지지만 회복은 느리다.

결국 하루아침에 극적인 변화가 일어나는 것은 아니지만, 가능성을 느끼게 되고 그러면 마음을 열게 된다. 그러면 90%는 좋아지지만, 이 호전의 곡선도 좋아졌다 나빠지기를 반복하기에 절대로 포기하거나 조급해하면 안 된다...100세 시대를 살아가면서 가장 중요한 것은 건강을 위한 운동을 해야 한다는 것이다. 지금처럼 전투적으로 운동하면 건강해지겠다는 막연한 운동이 우리를 건강하게 100세를 맞이할 수 없게 만든다.  운동하니 나는 많이 먹어도 돼. 운동하니 술 좀 마셔도 돼. 운동하니 건강하겠다고 막연하게 생각하는 것이 100세 시대에는 맞지 않는 상식 중의 하나이다.